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Inkontinenz | Prävention, Tipps + Übungen

Prävention

Tragen Sie selbst aktiv zu Ihrer Blasengesundheit bei: Achten Sie stets auf ausreichend körperliche Bewegung, zum Beispiel leichte sportliche Aktivitäten wie Radfahren oder Nordic Walking. Von Joggen oder Tennis raten Ärzte dagegen ab, da diese Sportarten den Beckenboden stark belasten. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Ernährung auf ausgewogene und ballaststoffreiche Kost umstellen. Diese versorgt Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und regt die Verdauung an. Reduzieren Sie harntreibende Lebensmittel wie Kaffee und Alkohol auf ein Minimum. Auch mit dem Rauchen sollten Sie aufhören, um Ihre Blase nicht zusätzlich zu belasten. Ihr aktiver, gesundheitsbewusster Lebensstil wird erheblich dazu beitragen, die Beschwerden Ihrer Blasenschwäche zu lindern.

Tipps

  • Trinken Sie ausreichend und regelmäßig, mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. (Übrigens: Ob Sie ausreichend getrunken haben, merken Sie daran, dass Ihr Urin tagsüber fast klar ist und keine Gelbfärbung zeigt.)
     
  • Vermeiden Sie harntreibende Getränke wie Kaffee, Bier oder schwarzen Tee.
     
  • Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Ballaststoffe können dazu beitragen, dass Ihr Beckenboden durch eine regelmäßige Darmentleerung ohne zusätzliches Pressen geschont wird.
     
  • Achten Sie auf Ihr Körpergewicht, denn haben Sie zu viel davon, belasten Sie Ihren Beckenboden über Gebühr.
     
  • Bewegen Sie sich regelmäßig und ausreichend.
     
  • Wechseln und erneuern Sie Ihre Hilfsmittel regelmäßig.
     
  • Besonders wichtig: Suchen Sie bei Beschwerden sofort einen Arzt auf.

Beckenbodentraining

Wie viele andere glauben auch Sie, dass Beckenbodentraining nur etwas für Frauen nach einer Geburt ist? Dabei kann ein gezieltes und regelmäßiges Training des Beckenbodens die Symptome der Blasenschwäche lindern. Bevor Sie damit beginnen können, müssen Sie aber erst lernen, welche Muskelpartien Sie aktivieren möchten. Versuchen Sie dazu, beim Wasserlassen den Strahl zu unterbrechen. Machen dies jedoch nur erstmalig, um die Muskelpartien zu identifizieren, die im nächsten Schritt trainiert werden sollen.

Übung 1
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Winkeln Sie dann die Beine etwas an und stellen Sie sie hüftbreit auf. Legen Sie Ihre Hände unter die Lendenwirbelsäule. Drücken Sie nun mit den Lenden auf Ihre Hände. Versuchen Sie dabei, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Atmen Sie aus und halten Sie die Spannung im Beckenboden. Versuchen Sie, gleichzeitig die Hüfte vom Boden abzuheben und diese Position für einige Sekunden zu halten. Legen Sie Ihre Hüfte beim Einatmen langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

Übung 2
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie sie hüftbreit auf. Legen Sie Ihre Hände unter die Lendenwirbelsäule. Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Während der Muskelanspannung strecken Sie langsam ein Bein, indem Sie die Ferse sanft auf dem Boden schieben. Achten Sie darauf, dass der Druck auf den Rücken und die Muskelanspannung während der Übung unverändert bleiben. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.​​​​​​​